PRANAYAMA, La respiració conscient

PRANAYAMA, La respiració conscient

Entre les diferents tècniques del ioga, n’hi ha unes d’específiques adreçades a treballar l’energia vital vinculada a la respiració. Aquestes tècniques s’anomenen “Pranayama”, la respiració conscient.

Els éssers vius rebem la vida de diferents fonts. És evident que no vivim per nosaltres mateixos, hi ha una energia que flueix constantment a nosaltres i que ens manté vius. Aquesta energia és la mateixa que manté a tots els éssers vius de la creació i té la peculiaritat que és energia intel·ligent en si mateixa, amb la capacitat de crear vida i mantenir-la en renovació constant. Dintre de la filosofia ioga, s’anomena aquesta energia: energia vital, prana, o prana vital. En els animals i els humans, la respiració és una de les principals fonts de captació de prana. També en rebem dels aliments, de l’aigua i del sol. El cos humà disposa d’una bateria de prana, ubicada i repartida, entre la medul·la espinal, el cervell i el plexe solar. Aquesta energia és la que manté vives les nostres cèl·lules, les renova i les regenera. També és l’encarregada de mantenir les funcions vitals i els sistemes de nervis sensorials i motrius. Quan patim una davallada d’energia vital, ja sigui per manca de sol, d’aliments, d’aigua, o per problemes de respiració, ens sentim dèbils amb possibilitats d’emmalaltir, i fins i tot, si s’allarga gaire, la mort serà imminent.

Les persones que porten una vida amb força activitat física, o que practiquen esport, estan més vitals que les persones sedentàries. La raó principal és que la pràctica d’esport requereix respirar més profundament amb major captació d’aire i, per tant, major aportació de prana, així es manté la bateria del cos en plena càrrega. Això no vol dir que una persona sedentària que acceleri voluntàriament la seva respiració s’hagi de sentir millor. La respiració és una funció intel·ligent, autoregulable en funció de la necessitat d’oxigen. Quan forcem la respiració i l’accelerem voluntàriament fem una aportació excessiva d’oxigen, que no necessitem, ens exposem a hiperventilació i ens maregem. El Pranayama ens ofereix unes tècniques de respiració ioga que executades conscientment ens donen una aportació extra de prana vital sense el risc de hiperventilació. 

El Pranayama ens ensenya a reeducar la nostra respiració. La majoria de persones, sobretot aquelles sedentàries, no utilitza plenament la seva capacitat pulmonar i, amb el temps, la respiració es torna atròfica, utilitzant només una part molt petita de la capacitat pulmonar total. La respiració conscient consisteix a respirar utilitzant tota la capacitat toràcica i abdominal emprant correctament el muscle diafragma.

Encara  que es pot practicar pranayama en qualsevol lloc i moment, l’espai ideal és a l’aire lliure, i sobretot, en els indrets on hi hagi vegetació abundant o aigua en moviment, com és ara prop d’un salt d’aigua. Tot i així els practicants de ioga, aprofitem qualsevol moment de contacte amb l’aire exterior per practicar pranayama: caminant pel carrer en anar al treball, en deixar aparcat el cotxe, anar a la compra, passejar el gos... Qualsevol oportunitat de contacte amb l’exterior és ben aprofitada.

LES TÈCNIQUES DEL PRANAYAMA:

-La respiració retinguda: És un exercici excel·lent per  carregar la bateria del cos. Agafarem aire pel nas molt lentament, retenint-lo uns segons, i després expulsant-lo molt lentament per la boca. Farem sessions en tres passos d’intervals idèntics de temps. És a dir, agafar l’aire durant sis segons, retenir-lo durant sis segons, i expulsar-lo durant sis segons. El temps és orientatiu, cadascú s’agafi el temps en què se senti còmode, però com més lent es faci millor. Farem quinze sèries complertes en dues sessions diàries, una al matí i una altra a la tarda. Quan estiguem familiaritzats amb aquesta tècnica, podem incorporar un quart interval de temps, aquest de suspensió de l’alè en acabar l’interval d’expulsió de l’aire. És a dir: agafar aire, retenir-lo, expulsar-lo, suspensió de l’alè i tornar a començar; realitzant cada sessió en quatre intervals idèntics de temps.

-La respiració conscient: És un exercici excel·lent per ampliar la cabuda pulmonar. Estirats d’esquena a terra, posarem una mà al pit i l’altra al ventre, per tenir consciència de quina part inflem en respirar. En aquesta posició, farem unes quantes respiracions normals; observant, amb l’ajut del tacte a les mans, quina és la nostra forma de respiració habitual, quina part inflem i quina no. Tot seguit, agafarem aire conscientment només pel ventre, inflant expressament la panxa, per sota del diafragma; aleshores expulsarem l’aire i repetirem diverses respiracions d’aquesta forma. Canviarem la respiració del ventre a la caixa toràcica, eixamplant la cabuda entre costelles, inflant el pit, només per damunt de diafragma; aleshores expulsarem l’aire i repetirem diverses respiracions d’aquesta forma. Per acabar, farem unes respiracions completes; agafant aire inflant primer el ventre i tot seguit anirem pujant, inflant tota la caixa toràcica fins a completar tota la cabuda pulmonar; farem diverses respiracions completes com aquesta, amb molta concentració en el moviment de la inflor en ordre ascendent i progressiu. Amb el temps i la pràctica, el cos recupera la seva forma original de respiració completa i l’estableix com a habitual. El nostre ritme de respiració també en sortirà beneficiat, s’alentirà.

-La relaxació per superació de l’estrès: Quan ens sentim tensos, ens ajudarà molt fer unes respiracions profundes i molt lentes, agafant aire pel nas i expulsant-lo per la boca; amb molta concentració en el fluir de l’aire i assegurant-nos que omplim, i buidem, totalment la cabuda pulmonar. Repetirem diverses respiracions fins a sentir-nos millor. L’estrès és un estat permanent d’alerta en què el cos estè en tensió per afrontar un perill imminent que en realitat no existeix. Si la situació perdura, és molt perjudicial, ja que provoca hipertensió arterial, entre d’altres. La respiració, el batec del cor, i la pressió arterial, estan correlacionats. Quan alentim la respiració, alentim el batec de cor i controlem la pressió.

-La relaxació muscular: Per a la relaxació de la contractura muscular involuntària, agafarem aire pel nas, alhora que tensem el muscle, o muscles, que vulguem relaxar; mantenim la tensió uns segons, i tot seguit, relaxarem progressivament els muscles alhora que expulsem l’aire molt lentament per la boca. Farem les sèries que calguin fins a la relaxació total. És a dir, agafar aire tensant el muscle, aguantar tensió uns segons, i expulsar aire relaxant el muscle.

-La tonificació muscular: Iniciarem en posició drets, peus lleugerament separats, braços en creu, esquena dreta, mirada al front. Expulsarem l’aire per la boca, molt lentament, alhora que flexionarem lleugerament els genolls i els braços avançaran endavant fins a tocar-se els palmells de les mans. Tot seguit, agafarem aire pel nas, molt lentament, alhora que els genolls recuperen la seva posició inicial drets i els braços tornen a la seva posició inicial en creu. El recorregut dels braços ha de durar els temps que tardem a agafar o expulsar l’aire. Mentre els braços fan el recorregut en creu, i anem agafant aire, anirem tensant alhora i progressivament tots els muscles del cos; retenim uns segons la tensió abans de tornar a iniciar la fase d’expulsió. Quan estem en posició en creu, cal que tot el cos vibri amb la tensió retinguda. Quan expulsem l’aire en el recorregut de mans endavant, cal retirar la tensió fins a la relaxació muscular total. En el recorregut d’agafada d’aire, els punys de les mans es tanquen i s’afegeixen a l’acció de tensar el cos; i en el recorregut d’expulsió d’aire les mans s’obren, visualitzant que deixem anar l’aire retingut.

Amb la pràctica d’aquests senzills exercicis de respiració, millorarem la nostra captació de prana, el nostre nivell d’oxigen a la sang i la nostra vitalitat i salut.

Una de les respiracions del Pranayama és la respiració tallada. Aquesta consisteix en la respiració sobtada i amb un tall entremig en el moment d’agafar aire i també en expulsar l’aire. Aquest tipus de respiració assegura la bona renovació de l’aire en tots els alvèols pulmonars a causa de l’efecte ventosa per sacsejada.

La pauta:

-Aquesta tècnica consisteix a dividir, tant l’admissió com l’expulsió d’aire, en dues fases cadascuna; la primera molt sobtada.

- Comença agafant aire més ràpid de com fas normalment.

-Just començat el recorregut talla sobtadament la respiració i tot seguit torna a reiniciar-la fins a acabar d’omplir tota la cabuda pulmonar en respiració llarga.

-Ara comença a expulsar l’aire més ràpid del que ho fas normalment.

-Just començat el recorregut talla sobtadament l’expulsió i tot seguit reinicia-la fins a buidar tota la cabuda pulmonar en expulsió llarga.

PRANAYAMA AMB SOL I MAR

L’exercici de pranayama que comparteixo aquí és excel·lent per a aprofitar al màxim les estades a prop de mar i carregar les bateries de prana vital. És ideal per practicar a primeres hores del matí, o últimes de la tarda, quan el sol no és massa alt.

-         A vora mar, i a prop de l’aigua; dempeus i descalços, millor dintre l’aigua; l’esquena ben dreta, pit enfora; els braços caiguts, relaxats als costats del cos

-         Mirant al sol, amb la cara  lleugerament enlairada

-         Els ulls tancats, enfocats al sisè chakra

-         Ens relaxem fent respiracions conscients amb tensió/distensió

-         Ens oblidem de cos ja relaxat i ens concentrem en sentir el flux ascendent d’energia pujant esquena amunt en les aspiracions d’aire

-         Ens concentrem en la sensació d’estar penjats d’un fil d’energia que ens aguanta des del punt més alt del cap

-         Fem deu series de respiracions conscients molt lentes a intervals idèntics de temps: aspiració, retenció, expulsió i contenció en quatre intervals idèntics de temps

-         Fetes les respiracions podem romandre, si ens hi sentim còmodes, en la postura penjats del fil, sentint l’energia fluint per l’esquena

-         Recorda: estàs connectat als dos elements primers per a la manifestació de la vida, l’aigua del mar i l’energia del sol.