TALLER de IOGA, Assanes i estiraments

Hata ioga, és la part de la filosofia ioga que està adreçada al manteniment d’un cos físic flexible i saludable. 

REDREÇAR L'ESQUENA

-Damunt una estora de ioga, descalços i amb roba còmode que no tibi

-Ens asseurem a terra amb les cames juntes i estirades, planes al terra

-Flexionem el cos endavant lleugerament, intentant agafar els peus amb les mans; o fins on arriben, sense sentir malestar

-Agafem aire pel nas, mentre ens concentrem en la tensió que augmenta a la zona de l’esquena

-Expulsem l’aire per la boca, tot relaxant conscientment la tensió

-Farem varies respiracions conscients amb tensió/distensió fins a aconseguir relaxar la tensió a l’esquena i arribar a agafar els peus amb les mans; o fins on puguem arribar per sota dels genolls agafats a les cadenetes; sempre sense sentir dolor

-Estarem en aquesta postura uns minuts, mentre ens sentim còmodes, sense forçar

-Ens incorporem de nou en postura asseguts i pleguem i arrepleguem les cames contra el pit, tot recollint els genolls amb les mans

-Rodolem i ens deixem caure suaument esquena enrere, sense alliberar els genolls

-Quedem d’esquena a terra, amb les cames recollides damunt del pit i els genolls agafats amb les mans

-En aquesta postura ens balancegem suaument a un costat i a l’altra varies vegades. Ens ajudem amb els colzes per agafar impuls i canviar de costat

-Tot seguit estirem una cama mentre aguantem l’altra agafada damunt el pit

-Aguantem uns segons i canviem de cama; repetim varies vegades

-Finalment estirem les dues cames i els braços queden en postura en creu o estirats a terra per damunt del cap. El cap ha de quedar descansant en postura còmode

-Si ho creus convenient, pots posar-te un petit coixí cilíndric sota el clatell

-Aquest postura final és ideal per a relaxar-nos després d’un dia de molta tensió

-Ho millorarem encara més si posem els peus lleugerament enlairats, descansant damunt una banqueta.

ESTIRAR L'ESQUENA

El seguent exercici de hata ioga és ideal per a fer estiraments d’esquena quan hi ha contractures o estem tensos:

-         Damunt una estora de ioga, descalços i amb roba còmoda que no tibi

-Ens posem de genolls i ens asseiem damunt els turmells; els peus han de quedar estirats a terra amb les plantes mirant amunt

-Sense aixecar les anques dels turmells, inclinem el cos endavant; descarregant el ventre damunt les cuixes; ens aguantem a terra amb les mans disposades als costats del cos

-Deixem caure el cos endavant, sense arribar a sentir dolor, aguantant-nos amb les mans

-Sentim tensió al llarg de la columna vertebral; aquesta ha de ser agradable. Aguantem la postura al lloc en que ens sentim còmodes

-Agafem aire pel nas lentament i ens concentrem en la tensió que augmenta a la zona de l’esquena

-Aguantem l’aire uns segons, concentrats en la tensió

-Expulsem l’aire per la boca lentament, alhora que relaxem conscientment l’esquena. Aprofitem l’expulsió d’aire per a fer relaxació conscient

-A mesura que anem repetint les respiracions amb tensió/distensió conscient, l’esquena es va relaxant i cedint fins arribar a quedar plegats damunt les cuixes. Els braços els deixem estirats a terra, als costats, amb les mans  junt als peus i amb els palmells mirant amunt

-Estem en aquesta postura mestre ens sentim còmodes; cinc minuts està força bé

-És important evitar aixecar les anques dels turmells. Amb la practica d’aquest exercici es pot arribar, fins i tot, a tocar  amb el front a terra.

-Al principi pot resultar molest per als turmells, però també és un exercici excel·lent per a mantenir-los flexibles

-En cas que, al començar, sentim pressió al cap, cal mantenir-lo enlairat i abaixar-lo a mesura que ja no sentim pressió

-Quan acabem i al anar per aixecar-nos, ho farem lentament ajudant-nos amb els braços. Si ho fem de sobte ens podem marejar.

ESTIRAMENT PER A LA RELAXACIÓ INTEGRAL DEL COS

-Estirats a terra, esquena plana, cames estirades i juntes, braços estesos al llarg i per sobre del cap amb les mans obertes cap enfora i enllaçades amb els dits creuats;

-Estirar les cames i els braços al llarg i en sentit oposat tant com es pugui;

-Aguantar la tensió uns segons i relaxar;

-Inspirar en tensar i espirar en relaxar;

-Repetir unes quantes vegades mentre sigui agradable;

-Es pot fer assegut, només amb els braços.

GATEJAR AMB ELS OMÒPLATS PER RELAXAR ESPATLLES I CLATELL

-Estirats a terra, esquena plana, cames estirades, colzes doblats amb les mans lleugerament enlairades per damunt del pit;

-Efectuar moviments com si ens arrosseguéssim per terra gatejant amb els omòplats;

-Repetir unes quantes vegades;

-Respiració lliure.

ESTIRAMENT D'ESQUENA, ASSANA DEL GAT

Aquest és un estirament excel·lent per estirar l’esquena sense perill de lesionar-te.

-Comencem amb postura de genolls a terra, asseguts damunt els turmells i amb els peus estirats.

-Posem l’esquena ben dreta, amb tendència a corbar-la enrere.

-Deixem caure el cos endavant, lentament, fins a descansar el ventre damunt les cuixes sense aixecar les natges dels turmells.

-Ens relaxem i ens repleguem, abraçant amb el ventre i el pit les cuixes tan endavant com puguem, fins on ens trobem còmodes, tot sentint una certa tensió a l’esquena sense arribar al dolor.

-En el recorregut ens ajudem amb els braços al costat del cos i les mans descansant a terra per aguantar el pes i controlar l’estirament.

-Fem respiracions focalitzades en tot el llarg de la columna vertebral i en cada expulsió d’aire ens concentrem a fer relaxació de zona.

-A mesura que anem relaxant, l’esquena va cedint, i de mica a mica, podem arribar fins a tocar amb el front a terra. Recorda, però, que no pots aixecar les natges dels turmells.

-Els braços acaben replegats als costat amb els palmells de les mans plans a terra (com un gat quan s’arronsa) o estirats cap enrere al llarg del cos amb els palmells mirant enlaire.

-Ha de ser agradable, és important no forçar l’estirament, ho aconseguim amb temps i respiracions, cedint a poc a poc.

-Si al començament sentíssim massa pressió al cap, ho farem amb el cap aixecat i l’anirem abaixant de mica a mica, segons s’estabilitzi la pressió.

-Podem restar en aquesta posició una bona estona mentre ens sentim còmodes.

BASCULAR L'ESQUENA

-Dempeus, esquena dreta, peus plans a terra, braços descansant penjant lliures als costats.

-Iniciar moviment lateral i ascendent del braç esquerra fins a posició braç enlairat en vertical.

-Bascular l’esquena cap a la dreta el màxim que es pugui sense sentir molèsties, alhora que el braç esquerra continua estirat per damunt del cap, tot seguint el moviment i curvatura de l’esquena.

-El cap i el braç dret queden relaxats, penjant.

-Aguantar la posició mentre ens sentim còmodes.

-Reincorporar i repetir la seqüència amb el costat dret.

-Farem cinc sessions per costat.

-Portarem la respiració focalitzada al costat que resta estirat.

-Es pot fer asseguts. 

ESTIRAMENT ABDOMINAL AMB ENLAIRAMENT DE PELVIS

-Estirats d’esquena a terra, cames flexionades amb els genolls junts i enlairats, els peus descansant plans a terra, braços estirats al costat del cos amb els palmells de les mans mirant a terra;

-Tensar els braços prement les mans contra el terra, tot arquejant l’abdomen i desplaçant la pelvis amunt tant com es pugui;

-Aguantar la tensió una estona i relaxar recuperant la posició inicial;

-Inspirar en tensar/enlairar i espirar en relaxar, sempre molt lentament;

-Repetir cinc vegades.

ESTIRAMENT INTEGRAL D'ESQUENA AMB ROTACIÓ DE PELVIS

-Acabat l’exercici anterior, repetirem una nova sessió, però quan tinguem els genolls descansant a terra, estirarem la cama del damunt el màxim llarga que es pugui fins a buscar la mà;

-Agafem el peu amb la mà tot girant el cap en sentit contrari, mirant l’altra mà;

-Repetirem la sessió amb l’altre costat;

-Una sessió per costat, aguantant la posició una estona, tot  sentint-se còmode;

-Aquest és un estirament excel·lent per a l’esquena. Al començament pot ser molest, però en relaxar cedeix la tensió i aleshores és agradable;

-Respiració lliure.

ROTACIÓ PELVIS

-Estirats d’esquena a terra, cames flexionades amb els genolls junts  i peus descansant plans a terra, braços oberts en creu i plans a terra;

-Iniciem rotació d’esquena, alhora que inclinem les dues cames deixant caure els genolls cap a la dreta tant com es pugui sense sentir molèsties, tot aixecant la natja esquerra però no l’omòplat ni el braç;

-Aguantem la posició una estona sense sentir molèsties;

-Tornem a posició inicial;

-Repetim cap al cantó contrari;

-Intentarem apropar els genolls a terra en cada rotació fins a arribar a descansar-los totalment, si podem;

-Efectuarem tres sessions completes a cada costat;

-La part alta de l’esquena ha de quedar sempre plana a terra, és important no aixecar ni els omòplats ni els braços;

-Respiració lliure.

ROTACIÓ D’ESPATLLES

-Dempeus, esquena dreta, peus plans a terra, braços en creu

-flexionar colzes, per dalt, cap les espatlles

-Mans obertes mirant avall amb els dits polzes  tocant l’espatlla

-mirada al sisè chackra

-Iniciar moviment de rotació de les dues espatlles alhora i en el mateix sentit

-És important que la rotació es faci des de les espatlles. És a dir, els braços només segueixen el moviment de rotació de l’espatlla

-Endavant cinc rotacions complertes  i enrere cinc més

-Repetim las mateixes seqüències, però ara amb els braços estirats, en creu

-Respiració lliure

-També es pot fer asseguts.

ROTACIÓ AXIAL DE COLL

-Dempeus, esquena dreta, peus plans a terra, braços descansant penjant lliures als costats

-Mirada al sisè chackra

-Iniciar rotació de coll sense inclinar el cap, mantenint sempre l’eix vertical, molt suaument, sense forçar el moviment

-Repetir cinc rotacions a la dreta i cinc a l’esquerra

-Respiració lliure

-Es pot fer asseguts.

ROTACIÓ DE CAP

-Dempeus, esquena dreta, peus plans a terra, braços descansant penjant lliures als costats

-Iniciar rotació del cap inclinant-lo suaument tot seguint la trajectòria de la rotació, sense forçar el moviment i en trajectòria agradable

-Repetir cinc rotacions a la dreta i cinc a l’esquerra

-Respiració lliure

-També es pot fer asseguts.

ESTIRAMENT DE COLL

-Dempeus, esquena dreta, peus plans a terra, braços descansant penjant lliures als costats, mirada, com sempre, al sisè chackra

-Estirar el coll amunt com si volguéssim enlairar el cap

-Aguantar la posició estirada cinc segons i relaxar

-Repetir cinc vegades

-Respiració lliure

-El podem fer asseguts.

BASCULAR EL CAP

Dempeus, esquena dreta, peus plans a terra, braços descansant penjant lliures als costats

-Recorda, sempre mirada al sisè chackra

-Deixar caure lentament el cap endavant

-Incorporar lentament i deixar caure lentament enrere

-Repetir cinc vegades

-Repetir el mateix però en sentit lateral, també cinc vegades

-Respiració lliure

-També permet fer-lo asseguts.

ROTACIÓ LATERAL DE COLL

-Dempeus, esquena dreta, peus plans a terra, braços descansant penjant lliures als costats

-Deixar caure el cap endavant fins a tocar amb la barbeta el pit (o fins on puguem sense sentir molèsties)

-Girar lentament el cap a la dreta com si miréssim per damunt de l’espatlla fins al màxim que puguem, sense aixecar la barbeta del pit

-Aguantar la posició cinc segons, relaxar i reincorporar

-Repetir en sentit contrari

-Fer cinc sessions completes

-Respiració lliure

-Podem fer-lo asseguts.

RALAXAR EL CLATELL

-Dempeus, esquena dreta, peus plans a terra, braços descansant penjant lliures als costats

-Deixar caure el cap mort endavant, pel seu propi pes, sense forçar, fins on ens sentim còmodes

-Quan el cap cau, expulsem ràpidament l’aire en tota la seva cabuda, per la boca

-Mantenim la respiració en fase retinguda buida

-Romanem en aquesta posició l’estona en que ens sentim còmodes sense menester respirar

-Quan sentim la necessitat de respirar de nou, incorporem el cap molt lentament tot agafant aire pel nas també molt lentament

-Repetim la seqüència cinc vegades o més

-Es pot fer asseguts.

PRESSIÓ DE CLATELL

-Dempeus, esquena dreta, peus plans a terra, mans amb els dits creuats darrere al clatell

-Mirada, com sempre, al sisè chackra

-Iniciar moviment, amb desplaçament molt suau, del cap enrere oposant una lleugera resistència amb les mans

-Relaxar i iniciar moviment, amb desplaçament molt suau, dels braços endavant oposant una lleugera resistència, ara, amb el cap

-Repetir cinc sessions.

-Respiració lliure

-Es pot fer asseguts.

PRESSIÓ DE FRONT

-Dempeus, esquena dreta, peus plans a terra, mans solapades al front

-Iniciar moviment del cap endavant, amb desplaçament molt suau, oposant una lleugera resistència amb les mans

-Relaxar i iniciar moviment de les mans enrere, amb desplaçament molt suau, oposant una lleugera resistència, ara,  amb el cap

-Repetir cinc sessions

-Respiració lliure

-Ens permet fer-lo asseguts.

RELAXACIÓ DE CLATELL

-Dempeus, esquena dreta, peus plans a terra, mans amb els dits tocant-se les puntes al darrere el clatell

-Efectuar massatge circular al clatell, amb les dues mans alhora,  i en sentit oposat; deixant el cap lleugerament penjant enrere

-Repetir en ambdós sentits de rotació varies vegades

-Respiració lliure

-Permet asseguts.

ESTIRAMENT  D’ESPATLLES

-Dempeus, esquena dreta, peus plans a terra, braços caiguts al costat del cos

-Pujar braç dret fins a posar la mà dreta damunt l’espatlla esquerra, tan enrere com es pugui, esquena avall

-Fer pressió amb la ma sobre la pell i estirar suaument en sentit del braç, alhora que movem el cap molt suaument fent petites rotacions - La mà ha de lliscar molt poc a poquet tot estirant la pell

-Anirem estirant i lliscant fins que la mà s’escapi de l’espatlla

-Repetir les vegades que calgui fins a trobar alleujament

-També amb l’altre costat

-Respiració lliure

-Es pot fer asseguts.

RETRACCIÓ DE BRAÇOS

-Dempeus, esquena dreta, peus plans a terra, braços en creu.

-Desplaçar el braç dret estirat, i en rotació, cap a l’esquerra, fins a tocar amb la ma dreta l’avantbraç esquerra; quedant en la posició d’arquer.

-Efectuar tensió tot reculant braç dret, ara seguint el cos amb la mà, fins a contraure’l el màxim possible, com si estiréssim l’arc de fletxes.

-Relaxar i efectuar el mateix amb l’altre costat.

-Les mans resten obertes mirant endavant en estar braços en creu, punys mirant endavant i tancats quan efectuem la tensió de retracció.

-El cap segueix el moviment de la mà que es desplaça.

-Repetir cinc sessions en cada braç.

-Respiració lliure.
-Es pot fer asseguts.

ESTIRAMENTS BRAÇOS

-Estirats a terra, esquena plana, cames estirades i juntes, braços estirats al llarg i per damunt del cap;

-Amb la mà dreta agafem el braç esquerra pel canell i efectuem estirament al llarg i cap a la dreta; com si el braç dret volgués arrencar l’esquerra;

-Aguantar cinc segons i relaxar;

-Repetir amb l’altre costat;

-Portar la respiració focalitzada al costat que estirem;

-Repetir unes quantes seqüències;

-Es pot fer assegut.

ESTIRAMENT DE TURMELLS

-Estirats d’esquena a terra, cames flexionades amb els peus descansant plans a terra i els genolls enlairats i junts;

-Aixecar tant com es pugui la punta dels peus sense enlairar els talons de terra;

-Aguantar tensió uns segons i relaxar;

-Ho repetim cinc vegades;

-Respiració lliure.

GENOLLS DOBLES

-Estirats d’esquena a terra, cames flexionades i repenjades pels bessons damunt una cadira;

-Dobleguem els dos genolls alhora apropant-los al pit amb les mans agafant les cadenetes individualment (cada mà agafa la seva cadeneta);

-Amb els genolls damunt el pit, obrim les cames, sense estirar-les, allunyant el genolls cap als costats;

-Aguantem una estona mentre ens sentim còmodes;

-Tanquem les cames i aleshores basculem el cos a dreta i esquerra suaument (fem la barqueta);

-Tornem a posició inicial;

-Repetir tres vegades;

-Respiració lliure.

GENOLLS INDIVIDUALS

-Estirats d’esquena a terra, cames flexionades i repenjades pels bessons damunt una cadira;

-Dobleguem el genoll dret damunt el pit tot agafant la cadeneta amb les mans enllaçades i prement la cama contra el pit;

-Aguantem la pressió deu segons i tornem a l’inici;

-Canviem de cama;

-Realitzar de tres a cinc vegades per cama;

-Respiració lliure.

CAMES EN VERTICAL SENSE AJUT

-Estirats a terra, cames arronçades, genolls junts;

-Posar les mans planes sota la base de l’esquena amb els palmells mirant a terra;

-Enlairar les dues cames alhora fins a posició vertical i ben estirades;

-Aguantar la posició mentre ens sentim còmodes;

-Respiració lliure.

CAMES EN VERTICAL AMB AJUT

-Estirats a terra, cames arronçades, genolls junts;

-Passar una cinta d’ajut per la planta del peu dret i enlairar la cama estirada i amunt fins a posició vertical;

-Aguantem la cinta amb les mans per mantenir la vertical de la cama el temps que puguem, tot sentint-se còmode;

-Tornar a posició inicial;

-Repetir amb la cama esquerra;

-Si es pot, repetir amb ambdues cames alhora;

-Respiració lliure;

-Si no disposem de cinta, també podem repenjar les dues cames alhora en una paret, com si estiguéssim asseguts del revés, amb l’esquena a terra i les cames a la paret.